infoCómo Disfrutar al Celebrar,
Sin Sacrificar la Salud
POR: VICKI PEPPER, RD, KAISER PERMANENTE
Ah, las fechas decembrinas, esta temporada del año tan especial. Para la mayoría de nosotros, el Día de Acción de Gracias, las posadas, la Navidad y el Año nuevo son momentos que evocan imagenes hermosas como las reuniones familiares, tardes cálidas y acogedoras junto a la chimenea con las deliciosas comidas tradicionales de cada celebración.
Pero para muchos, las fechas decembrinas también marcan el inicio de un delirio alimenticio de seis semanas que abarca desde disfrutar el pavo, hasta los últimos segundos del domingo del Super Tazón; de acuerdo a una dietista y nutrióloga registrada en San Diego. Y para aquéllos entre nosotros, que están muy conscientes del peso, especialmente aquéllos con problemas médicos, la comida es una fuente tanto de placer como dolor durante la temporada de celebraciones del fin de año. Una comida típica de las fechas decembrinas contiene aproximadamente 3,000 calorías - más o menos 1/3 más de lo que un adulto promedio debería consumir en todo un día.
"Las personas no solo experimentan un aumento de peso en esta temporada del año, sino que también vemos a pacientes con niveles más altos de colesterol, azúcar en la sangre y grasa en la sangre, todos factores potenciales de riesgo para una enfermedad cardiaca y la diabetes."
-Vicki Pepper, RD, Positive Choice Wellness Center, Kaiser Permanente
Las reuniones familiares, las celebraciones con los amigos y las de la oficina; y en todas hermosas y atractivas mesas son la razón de que se suba un peso de hasta entre 5 y 7 libras, desde el Día de Acción de Gracias hasta Navidad.
Pero la nutrióloga de Kaiser Permanente dice que es posible disfrutar de todos estos comvidios y sus delicias sin subir de peso ni aumentar los riesgos de salud.
"Las celebraciones nos ofrecen muchos opciones y desafíos,"dice Vicki Pepper, Dietista Registrada en Kaiser Permanente en San Diego. "La gente normalmente empieza a comer de más, el Día de Acción de Gracias. La clave para sobrevivir a las celebraciones es la "moderación". Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas sin pasarse de la línea."
"Usted necesita tomar una actitud saludable durante esta temporada de festejos," dice Pepper. "Trate de mantener su horario de actividad regular, especialmente si sabe que estará comiendo más." Para evitar dicha angustia dietética, Vicki Pepper, RD, sugiere que primero siga un consejo ya comprobado: "planee anticipadamente". "El no planear es planear para fracasar," advierte ella. Con eso en mente, Pepper ofrece algunos consejos de sentido común para participar de los gozos culinarios de las celebraciones de la temporada, sin perder todo el control de su dieta.
Nutriólogos de Kaiser Permanente le ofrecen estas sugerencias para ayudarle a tener una temporada de festejos y reuniones, feliz y saludable:
• Sea realista. No es aconsejable empezar una dieta, por que esto sólo le ofrecerá más culpa y frustración al romperla. Póngase la meta de mantener su peso, lo cual es menos estresante que el tratar de bajar de peso.
• No se mate de hambre antes de una fiesta "La gente comete el error de pensar que al omitir una comida, puede gratificarse en una fiesta," dice Pepper. "El problema es que entonces come de más." Mejor, coma algo ligero, una botana saludable, tal como una manzana, antes de ir a la fiesta. Nunca se llegue a una cena o una fiesta con hambre. Coma un desayuno y un almuerzo normal, luego coma una ensalada o una botana por la tarde o antes de dirigirse al festejo. No se prive de sus comidas favoritas, "simplemente disfrútelas con moderación," dice Pepper. Enfóquese en verdaderamente probarlas para disfrutarlas plenamente, luego deje de comer y procure tomar bastante agua.
• Si usted es el anfitrión de la fiesta, procure cocinar cosas ligeras. Demuéstrele a sus invitados que a usted, le importa la salud de ellos. Limite los alimentos altos en grasa que pueden aumentar los riesgos de enfermedades cardiacas y diabetes. Elija aperitivos y ensaladas de frutas, verduras frescas; y prepare caldos en lugar de sopas cremosas. Hay muchas sustituciones que se pueden hacer al preparar los alimentos que se bvan a ofrecer. Use margarina "light" o aceite de canola en lugar de mantequilla; al preparar un pay use las claras de los huevos en lugar de huevos enteros; para el pavo, al quitarle la piel, le estará quitando casi la mitad de la grasa y las calorías. Revise sus recetas para determinar dónde se puede disminuir o eliminar la grasa y el azúcar sin disminuir el sabor. Esto es algo que sin no los dice, nadie notará la diferencia. También se puede ayudar a sí misma, si les dá a sus invitados la opción de traer su platillo favorito. Esto es particularmente importante para las personas con restricciones alimenticias.
• Limite el consumo del alcohol. ¿Sabía que el alcohol aumenta muchas calorías? El alcohol contiene entre 100 y 150 calorías por trago, ya sea una copa de vino, una cerveza o una copa de whiskey. El "eggnog" con un poco de brandy tiene 300 calorías. Ademas de que el alcohol, suele abrir el apetito, aumentar su hambre y disminuir su compromiso de comer saludablemente. Intente rotar bebidas con bebidas no alcohólicas o el disfrutar de una bebida ligera como un vino blanco con soda o jugo.
• Planee actividades. No haga de la comida el único enfoque de su fiesta. Planee actividades tal como el cantar cánticos navideños, caminatas familiares, juegos y baile que deben realizarse en espacios en las que no haya comida disponible.
Sobre todo, dice Pepper, si come de más en una ocasión, no se sienta culpable y ceda todo el control. "No use un mal día como pretexto para fracasar," dijo ella. "Déjelo en el pasado. Regrese a su rutina normal. Empiece un nuevo día con una meta para ese día, planeeando para el siguiente día, y así, podríamos iniciar un Año Nuevo con metas saludables y muchos buenos propósitos por lograr."
Para más información acerca de la alimentación y nutrición saludable, visite el sitio Web de Kaiser Permanente en www.kp.org.
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